ירידה במשקל של 10 ק"ג לחודש עם עודף משקל אפשרית ללא דיאטות קפדניות מדי - מספיקים תיקון תזונתי ופעילות גופנית מתונה. מספיקים 30 יום בכדי לשנות הרגלי טעם, לוותר על אוכל לא בריא, להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולהפסיק לאכול בערבים. גופנו הוא מערכת גמישה, והיא מגיבה ברגישות לכל שינוי באורח החיים. המשימה העיקרית שלך היא להפוך את השינויים לבריאים ונכונים.
אם כבר מדברים על העובדה שאתה יכול בקלות להוריד קילוגרמים עודפים בחודש, אנו מתכוונים לעודף משקל אובייקטיבי, ולא לזה שאתה חושב שהוא כזה. כן, אין גבול לשלמות, אך עליכם להבין שעם משקל גוף תקין, יהיה הרבה יותר קשה להוריד קילוגרמים מאשר בעודף. השתמש במחשבון אינדקס מסת גוף - זה יאפשר לך להעריך במדויק את המצב האמיתי.
כאשר משנים אורח חיים, מתקנים תזונה, מוותרים על הרגלים רעים, זה אמיתי להוריד כמה קילוגרמים בשבוע - וזה יתגלה כ -10 לחודש. אם אתם מעדיפים ירידה בריאה במשקל, לא רוצים לסכן את בריאותכם, מתכננים להשיג תוצאות מתמשכות בולטות, קחו את הזמן. קורס חודשי מאפשר לרדת במשקל בהדרגה, ללא השלכות בריאותיות ומערך חד בעתיד. תופעת לוואי נעימה היא תיקון הרגלי האכילה, אורח החיים, שיאפשר לכם לאחד את התוצאות ולא להרוויח יותר מדי בעתיד.
המלצות תזונה
אם אתה במצב רוח לירידה בריאה במשקל עם תוצאות עקביות, הקפד לשקול עצות של איש מקצוע.
יסודות תזונה בריאה
יש לתכנן את תוכנית התזונה באופן אינדיבידואלי תוך התחשבות בכל מאפייני האורגניזם. בחר את המאכלים שאתה אוהב - הם יעניקו לך שובע מהיר וחשוב לא פחות, הנאה. יחד עם זאת, מומלץ להתעכב על אותן אפשרויות שיש להן יתרונות בריאותיים מקסימליים ונותנות שובע מהיר.
תזונאים ממליצים בחום לכל מי שירד במשקל אחרי השעה 18 בערב לא לאכול. להיות רעב מעט אינו מזיק, ואף מועיל - עומס יתר בלילה מזיק למערכת העיכול. בימים הראשונים, כמובן, יהיה לכם קשה לא לאכול אחרי 6, אם הייתם אוכלים ארוחת ערב קרוב יותר ל -10, אך עם הזמן תתרגלו. אם אתה בלתי נסבל לחלוטין, הגבל את עצמך למשהו קליל - למשל גבינת קוטג ', קפיר, סלט ירקות. גם בערב רצוי ללכת, לצאת לריצה, לעשות תרגילים. אפילו שינויים אלה יספיקו כדי להסיר מ -4 ק"ג תוך חודש - ללא דיאטות והגבלות תזונתיות מחמירות להמשך היום.
מאכלים מתוקים ועמילניים הם בדיוק מה שמונע ממך להשיג הרמוניה ובריאות מעולה.
תעל את המזונות המתאימים, והמשקל יירד לאט אבל בטוח. רצוי גם להגביל מלח, סוכר, תבלינים - בהתחלה זה יהיה יוצא דופן, אבל אז תתחילו להרגיש את טעם הכלים בצורה חדה יותר.
אם אתה מאכיל תינוק
נשים יונקות מאבדות או עולות במשקל. אם הטבע עצמו לא עזר לך לבנות, פשוט בצע את ההתאמות המתאימות לתזונה שלך. ראשית, הסר את המלח - הגורם לעייפות, תחושה לא טובה, נפיחות.
אחרי כמה שבועות תבחין שהפכת לאנרגטית הרבה יותר. בנוסף, מלח נכנס לחלב אם, דבר שאינו בריא לתינוק. אתה יכול להחליף אותו בתבלינים, עשבי תיבול, ירקות ירוקים, או פשוט להמליח את האוכל שלך בהדרגה פחות ופחות.
מכיוון שחלב חייב להיות מזין, אין התוויות נגד הגבלות קפדניות. הסר רק מאכלים "ריקים", אך אתה זקוק לבשר, גבינת קוטג ', ירקות יותר מתמיד. וללכת יותר עם העגלה - תנועה תאיץ את תהליך הירידה במשקל.
גלולות עזרה או נזק?
פגיעה בהחלט - יש להשתמש בכדורי דיאטה רק במקרים קיצוניים, ואפילו טוב יותר בכלל לא. הם נותנים הרבה תופעות לוואי, ובבת אחת, אך גם אם טיפול כזה נסבל כרגיל בהתחלה, אל תחמיא לעצמך - לאורך זמן, בעיות בריאות בהחלט ירגישו את עצמן.
בעוד חודש ניתן לאבד משקל עודף בקלות ללא גלולות - פשוט קבע יעדים ואל תשכח שבריאות היא הדבר העיקרי.
דיאטה למשך חודש כדי לרדת 10 ק"ג
אין צורך בתזונה קפדנית להיפטר מ -10 ק"ג תוך חודש - זה יהיה מספיק לאכול במתינות ולהוציא את כל המזונות הלא בריאים מהתזונה. ספורט אינו נדרש, אך רצוי, אנו ממליצים לבחור את סוג הפעילות לטעמך - במצב רוח טוב, ירידה בקילוגרמים עודפים קלה ומהנה יותר. אתה צריך להתאמן לרוב כל יומיים, עם הגבלות קפדניות על צריכת הקלוריות של הדיאטה, עדיף לוותר על עומסים משמעותיים כדי לא להעמיס על הלב.
אם יש משקל עודף רב, חלק משמעותי ממנו נופל על רעלים ורעלים. הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להסיר את הסוכר.
המוח אינו זקוק לגלוקוז בצורה בה הוא מכיל סוכר, ואינו שימושי לבריאות ולצורה. הימנעות לחלוטין מסוכרים מזוקקים תפתור את רוב הבעיות הסובלות מעודף משקל שלך. לא רצוי גם יוגורטים עם תוספים, סודה, קטשופ, עוגיות, ממתקים, דגנים עם סוכר, מאפים, עוגות.
בהתחלה נראה לך שהאוכל לא טעים - העיקר לא לוותר ולחכות הפעם. ניתן להחליף סוכר בפירות יבשים, דבש. עם הזמן, מצב עור הפנים ישתפר ככל שהפטריות הנתמכות על ידי הסוכר הלבן נעלמות. סוכר קנים אינו תרופת פלא רוב המוצרים הנמצאים בסופרמרקטים אינם אלא מוצר לבן צבעוני.
אל תאכל יתר על המידה - אם המנות גדולות מאוד, ירידה במשקל תהיה בעייתית.
אכלו במתינות ולעתים קרובות - זה יגביר את חילוף החומרים שלכם. שתו תה ירוק, מים נקיים. ענבים, בננות, תירס, תפוחי אדמה, המבורגרים, חזיר ולחם שמרים טרי נאסרים במהלך תוכנית הרזון החודשית. בחרו בשר תזונתי, אכלו יותר מוצרי חלב מותססים, עשבי תיבול, דגנים מלאים.
רוצה להוריד 10 ק"ג בחודש? 5 כללי ברזל
כדי לרדת במשקל, עליך להתאים מחדש. הנקודות העיקריות שבלעדיהן ייפסק התהליך:
- שתו מספיק - כ -2 ליטר מים, למעט קומפוט, תה, קפיר. שום משקה לא יכול להחליף מים, ולכן יש לספור אותו בנפרד. התחילו את הבוקר עם כוס מי שתייה נקיים, קחו איתכם בקבוק תמיד להרוות את צימאונכם ו / או זכרו לשתות, אם אינכם רגילים לעשות זאת במיוחד. אתה צריך לשתות חצי שעה לפני הארוחות ושעה אחרי, אבל לא במהלך.
- הסר את כל החומרים המזיקים - שומני, מטוגן, ממתקים, מזון מהיר לא מאפשרים לך לרדת במשקל. מקסימום, החלף מוצרים אלה בתבשילים אפויים, פירות, סלטים ויטמינים. אם הוא נהיה משעמם מאוד ללא ממתקים, פנקו את עצמכם בשוקולד מריר (אך לא בר מייד). אל תלך לחנות כשאתה רעב - אז תקנה עודף, מזיק, או אפילו תאכל אותו.
- הארוחות צריכות להיות באותו הזמן - כך הגוף יתרגל לשגרה ויעבוד באופן פעיל יותר. חטיף בין הארוחות - יוגורט, גבינה, ירקות, פירות, יוגורט. לגוף לא יהיה זמן להיות רעב מאוד, ולכן הוא לא יצטייד לשימוש עתידי.
- ירידה נכונה במשקל - כמה קילוגרמים בשבוע. כן, לא מהיר, אבל נכון.
- זז כל הזמן - זה חל גם על ספורט וגם על פעילות גופנית נוכחית. אם אינכם יכולים לבקר באולם, זה לא מפחיד, גם הליכות יומיות והליכה במדרגות יספיקו.
אל תחשוב שאתה יורד במשקל - קח את התוכנית כדרך חיים חדשה, התרגל בהדרגה. תיהנו מהתהליך, מצאו את כל היתרונות במתכונת המזון החדשה, בשגרה היומיומית.
הקפידו לצלם לפני שמתחילים לרדת במשקל, כך שבהמשך תוכלו להשוות את התוצאות ולתגמל את עצמכם.
כושר
אין לך זמן לבקר בחדר הכושר? זה בסדר - אתה יכול באותה מידה להתאמן בבית.
שיעורים כל יום אחר יספיקו, לעתים קרובות יותר אין צורך בכך, שכן לגוף לא יהיה זמן להתאושש. התחילו את האימון בחימום - כפיפות בטן, נדנדות בזרוע, כיפופי גוף לכיוונים שונים. כשאתה מתחמם, עבור לחלק הספורט העיקרי.
לחץ
- הרם את פלג הגוף העליון ממצב שכיבה, הידיים מהודקות בנוחות על החזה או מאחורי הראש. פרשו את המרפקים לצדדים, התכופפו והרימו את הברכיים. מתחו את הסנטר לכיוון החזה, התעכבו במצב זה, חזרו למצב ההתחלה.
- הכינו קרש צדדי. שכב בצד אחד, הישען על המרפק, הרם את גופך עד שנוצר קו ישר (בולט, שום דבר לא צריך לשקוע). בדרך כלל אין כאב - יש רק מתח. החליפו יד.
- בצע כפיפות בטן בשכיבה על הרצפה. הרם את הגוף לאט ואז סובב לסירוגין לשני הכיוונים. אתה צריך לנסות לגעת בברך השנייה בעזרת המרפק. לאחר שהגעת לנקודה התחתונה, אינך צריך לשכב לגמרי על הגב, להתעכב מעט מעל הרצפה.
- שכב על הגב, כופף את הרגליים, מותח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. עכשיו נשוף והתחל להרים את הירכיים, לתקן את עצמך בנקודה העליונה, להוריד את עצמך בחזרה.
ישבן
- עמוד על הברכיים עם האמות על הרצפה. שמרו על גב ישר, בגב התחתון הוא יכול להיות כפוף מעט, הביטו קדימה. שאפו, התחילו להחזיר את הרגל לאחור, תקנו אותה למעלה, הורידו אותה. אתה לא צריך לעשות נדנדה חדה.
- תנוחת מוצא - שוכב בצד ימין, יד אחת מונחת על הרצפה, השנייה מונחת ברוגע על המותניים. משוך את הבוהן של רגל ימין למעלה והתחל להרים את הרגל עד למקסימום. הורידו אותו.
- סקוואטים מורחבים קלאסיים טובים גם עבור הירכיים שלך. הורד והרם לאט תוך כיווץ כל שריר.
ידיים
- נוח על הרצפה בשכיבה והתחל לדחוף מעלה. באופן אידיאלי, כפות הידיים צריכות להיות במרחק זו מזו יותר מרוחב הכתפיים. הרם את גופך תוך דגש על ברכייך וזרועותיך.
- בצע את הקרש כך שהגוף נראה כמו קו ישר, הישבן והשרירים הבטן מתוחים ככל האפשר. כופף את רגלך הימנית ומשוך אותה לחזה, הגרב צריכה לנוח על הרצפה. עשו את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
מתיחה
מתיחה היא גם חלק חשוב בתוכנית הרזיה. אתה יכול לעשות "פרפר" (בזמן שאתה יושב על הרצפה, פרוש את הברכיים הצידה), חוט, נמתח לרגליים לסירוגין ופשוט קדימה על הרצפה ברגליים רחבות זו מזו. כל תנוחות מיוגה, מתיחת "חתול", רכיבה על הגב יעשו. מתיחה יכולה וצריכה להיעשות מדי יום.
כיצד ליצור תפריט למשך חודש
כדי להוריד 10 ק"ג, אתה צריך את התפריט הנכון למשך חודש. החלף מאכלים לא בריאים באוכלים בריאים. אם הם לא נראים לכם טעימים, אל תתייאשו - עם הזמן תתרגלו לטעם, לארומה של מנות בריאות, תמצאו בהם קסם מיוחד. נסו להימנע מלחץ - הם הסיבה העיקרית לכך שאנו אוכלים יותר מדי. מצא משהו שאתה אוהב, התעמל, החלף עבודה, הכיר חברים ואכל נכון.
אינך זקוק לרטבי חנות - הם עתירי שומן, רעלים ושום דבר מועיל. תוספים מלאכותיים מפעילים תיאבון, שגם הוא חסר תועלת לחלוטין. בנוסף למים, ניתן לשתות תה ירוק, פירות, מיצי ירקות. מותר קפה, אך אל תעבור איתו יתר על המידה. אלכוהול עצמו קלורי ומעורר את התיאבון - אין זה אומר שאסור לצרוך אותו כלל, אך עדיף להגביל את הכמות הכוללת.
האוכל העיקרי שלך יהיה:
- שיבולת שועל.
- מוצרי חלב.
- ירקות.
- שמן זית.
- לחם מלא.
- דגנים בריאים.
- ביצים.
- פרי.
- קרקרים.
- פירות יער.
- בשר דיאט, דגים.
הכינו מרקים צמחוניים, גריל או בשר אדים (אינכם יכולים לטגן). החלף את כל הממתקים המזיקים במוצרים שימושיים.
מסקנה
מינוס 10 ק"ג לחודש הוא בדיוק הכמות שאפשר להיפרד ממנה ללא כאבים. אם באופן אובייקטיבי אתה לא סובל מעודף משקל, ההפסד יהיה פחות, מה שצריך להבין. ספורט רצוי מאוד - הוא ידרבן את חילוף החומרים לעבודה פעילה יותר ויאיץ את תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים. רצוי לא לכלול את כל המוצרים המזיקים - במיוחד סוכר, מאפים, מאפים. אם תקפידו על תזונה בריאה, המשקל יירד בהדרגה, ולא יחזור. הימרו על חלבונים בריאים, פחמימות מורכבות, סיבים ומוצרי חלב מותססים. שמור על מלח למינימום.